便秘になりやすい食事ってどんなもの

便秘になりやすい食事ってどんなもの

 

3食規則正しく食べているのに便秘になりがち・・・という人は、食事の内容に問題があるのかもしれません。便秘にならないようにするためには、食物繊維と水分を多めに取ることがポイント。また、お茶を飲むという方は、くれぐれも飲みすぎには注意が必要です。

 

 

■便秘になりやすい食事
そもそも、便は食事の不消化物。食物繊維や水分が足りないと、かたいコロコロとした便になってしまい、便秘の原因になります。
米やパン、麺類などの主食の量が多く、おかずは肉や魚などのたんぱく質ばかりで野菜の量が少ないような食生活をしていると、理想的なバナナ便にはなりません。たとえば親子丼やハンバーガーのように炭水化物とたんぱく質の割合が多い食事ばかり食べていると、食物繊維の量が足りず、便秘がちに。反対に、食物繊維や水分を十分にとって、便のボリュームを増やすようにすると、軽度の便秘であれば、下剤を飲まなくても、数日で便秘が解消される場合もあります。

 

 

■便秘解消には食物繊維が要!
食事は、ごはんと、野菜中心の食物繊維が豊富なおかずを3食しっかり食べていれば、便秘になりにくくなります。
毎日健康的に排便するには、その分多くの食物繊維を摂取する必要があります。食物繊維は、水分量を増やし、つながったやわらかい便になるのを助けてくれます。主食のごはんに、麦や玄米などの雑穀をいれると、さらに何倍もの食物繊維を取ることができるでしょう。食物繊維は、野菜だけでなく、海藻や豆類、芋類など、さまざまな食材に含まれていますので、バランスよく摂取することが大切です。献立を考える際に、主となるおかず以外に、こんにゃくの煮物や、乾物である切り干し大根やひじきを使ったきんぴらなど、食物繊維が取りやすい食品で作った副菜をかかさないようにすると、手軽に便秘を解消することができます。

 

 

■水分の摂取量や摂取するタイミングも便秘に大きな関係が!
1日に飲んでいる水分の量が多くても、食事と一緒に水分を取るようにしないと便秘になりやすいことをご存じでしたか?便秘にならない為には、食事の際に、固形物と一緒に何かしらの水分を一緒に摂取する必要があります。水ではなくお茶でも良いのですが、渋味のあるお茶には要注意。渋味のあるお茶に含まれるタンニンには利尿作用があるので、便が固くなってしまいます。水分補給は、緑茶、ウーロン茶などよりも、水、白湯、スポーツドリンク、うすい番茶や麦茶などがおすすめです。ご飯と一緒に、おかずになる汁ものを飲むのもよいでしょう。みそ汁に、野菜や海藻などの食物繊維を多く含んだ具材の入れて摂取すれば、水分と一緒に食物繊維も体に取り入れることができるので、まさに一石二鳥ですね!

 

 

■まとめ■
便秘を防ぐためには、食物繊維と水分を多く取ることが大切です。例えば、サラダに使う生野菜は重量が少ないため、できたら温野菜にすることがおすすめです。また、一日に飲んだ方がよい水分量の目安は1.5~2リットル。朝起きからまずコップ1杯の水を飲むなど、こまめに水分補給する習慣を身につけましょう。